Një nga problemet më të shpeshta që na shqetëson për shëndetin tonë është niveli i lartë i yndyrave dhe kolesterolit në gjak, që diagnostikohen pasi bëjmë analizat e gjakut. Dietologia klinike Rolina Naço shpjegon gjithçka duhet të kemi parasysh.

Të lipidograma (analizat e yndyrnave në gjak) shikojmë disa tregues të yndyrave të gjakut, nëse janë në normat normale apo jo. Analizat duhet të bëhen esëll në mëngjes dhe rekomandohet të mos kemi konsumuar një darkë më shumë kalori dhe të pasur në produkte me shumë yndyrë shtazore (mish, gjalpë, proshutë, ëmbëlsira) kryesisht, por edhe bimore (vaj ulliri, misri, luledielli, fruta të thata, ullinj etj). Në shumicën e rasteve yndyrat e larta lidhen me mënyrën e të ushqyerit, si dhe mënyrën e jetesës. Aty mund të veprojmë më lehtë për t’i ulur ato me dietë dhe aktivitet fizik.

Raporti i kolesterolit të lartë jo gjithmonë lidhet me mbipeshë ose kequshqyerje. Ka raste në të cilat kolesteroli LDL lidhet me prodhimin e tepërt të kolesterolit endogen, pasi 80% prodhohet vetë nga organizmi dhe 20% është e varur nga ushqimet dhe masa e tyre që ne konsumojmë. Në këto raste kolesteroli LDL mund të jetë shumë mbi normën, edhe pse nuk e justifikon pesha apo mënyra e të ushqyerit. Kjo vjen si pasojë e anës gjenetike ose të faktorëve të tjerë shëndetësorë dhe duhet patjetër të konsultohemi me një mjek, pasi përbën rrezik për shëndetin dhe jetën, duke qenë se lidhet fort me sëmundjet kardiovaskulare. Në shumicën e rasteve patologjike të hiperlipidemisë, merret mjekim. Në rastet në të cilat yndyrat janë të larta dhe nuk bashkëshoqërohen me sëmundje të tjera, mund të rikthehen në nivele normale me dietë dhe aktivitet fizik.

Por kujdes, në të dyja rastet nuk duhet neglizhuar dhe të qëndrojmë për kohë të gjatë me nivelin e yndyrave mbi normë, pasi kjo do të sjellë shqetësime shëndetësore. Shumë nga ne pasi marrim analizat dhe konsultohemi me mjekun që na rekomandon të bëjmë kujdes në konsumimin e yndyrave, mendojmë se nuk e teprojmë dhe se ushqehemi me pak yndyrë. Për të kontrolluar më mirë veten për të parë se çfarë hamë dhe sa, do të ishte mirë të mbajmë një ditar ushqimor dhe të shënojmë ushqimet që konsumojmë, si dhe sasinë. Me ndihmën e një dietologu mund të konsultoheni dhe të shikoni cilat kanë përmbajtje të lartë në yndyrë dhe në kolesterol, por dhe në cilat masa ose frekuenca duhen të konsumohen. Mund ta mbajmë këtë ditar për një javë dhe të shënojmë ushqimet me poshtë të cilat kanë një përmbajtje të lartë në yndyrë dhe në kolesterole. Më pas të shikojmë nëse mund të bëjmë përmirësime te zgjedhjet.

Më poshtë janë ushqimet me pëmbajtje të lartë yndyre të ndara në katër kategori:

Djath dhe bulmet me yndyrë të plotë (qumësht–kos me 3.5% yndyrë, panë, ajkë qumështi, akullore etj)

Yndyrë shtazore (mish qingji, gici, viçi, proshutë, sallam, mish të grirë, salçiçe, mish të skuqur, gjalpë etj).

Ushqime të gatshme (ushqime të cilat nuk janë të përgatitura në shtëpi, por në fast food ose në restorant, shpeshherë kanë përmbajtje të lartë yndyre), si: pica, byrek, sanduiç etj.

Produkte të ndryshme, si: kek, biskota, briosh, ëmbëlsira etj.

Qëllimi i parë për të ulur nivelin e yndyrave është reduktimi gradual i produkteve më lart. Pra, nëse çdo ditë konsumojmë një ushqim nga kategoritë më lart, duhet të vëmë qëllim që ta konsumojmë 2-3 herë në javë dhe më pak deri sa të konsumohet më rrallë. Reduktimi gradual i ushqimeve më lart është me rezultative se ndërprerja e tyre për një periudhë. Kjo nëse nuk kemi risk të lartë nga sëmundje të tjera. Duke qenë se ne ndryshojmë mënyrën e të ushqyerit, që do të thotë bëhet “zakon”, derisa ne i reduktojmë ato për një periudhë, më pas i rifillojmë dhe i konsumojmë po prapë mjaft, shpesh niveli i yndyrave në gjak do të kthehet përsëri.

Këshilla praktike për të ulur kolesterolin:

• Preferoni bulmet të skremuar që shkruajnë 1-2% yndyrë (qumësht-kos).

• Preferoni gjizë, djath nape ose djath kaçkavall me qumësht të skremuar ose të shkruajë që është me yndyrë të reduktuar (por kujdes përsëri nuk duhet ta teprojmë në sasi).

 

• Evitoni yndyrën e dukshme si dhjamin e dukshëm në mish, lëkurën e mishit të pulës ose yndyrën që është në lëngun e mishit.

• Preferoni për të gjitha gatimet vetëm vaj ulliri. Mirë është që vaji i ullirit të shtohet në fund të gatimit dhe të evitohet skuqja ose ndryshe kaurdisja.

• Preferoni pjekjen në furrë për të evituar gatimet që skuqen.

• Konsumoni 2 herë në javë mishin e peshkut të pjekur në furrë ose në skarë (jo të skuqur)

• Sardelet, salmoni, levreku, ngjala janë me yndyrë të mirë (acide yndyrore omega 3-6) të cilat ndihmojnë në uljen e yndyrave. Por përsëri kujdes sasinë.

• Konsumoni një mini vakt fruta të thata si 10 kokrra bajame ose arra, ose lajthi.

• Evitoni totalisht ushqimet e skuqura, si: patate, mish, vezë dhe perime. Zëvendësojini me ato të pjekura në furrë ose edhe më mirë në avull.

• Evitoni ose ulni konsumin e ëmbëlsirave, sidomos ato që kanë krem-pana, shumë sherbet, gjalpë, miell, shumë sheqer. Preferoni ato të bëra vetë në sasi të vogël dhe me përbërës natyralë si vaj ulliri, fruta të thata, qumësht të skremuar, miell integral ose tërshërë me fruta të freskëta.

• Evitoni salcat e gatshme, si: majoneza, pana etj

• Preferoni makarona integrale me salcë domate me perime me vaj ulliri dhe kujdes përsëri te sasia.

• Konsumoni perime në çdo vakt kryesor, si dreka dhe darka.

• Çdo ushqim me përbërje brumi zëvendësojeni me produkte integrale, si: makarona integrale, oriz integral, bukë integrale. Drithërat e mëngjesit zgjidhini pa sheqer dhe integrale.

(Denisa Canameti/shekulli)